С наступлением холодов мы традиционно вспоминаем об иммунитете.
Но как правильно подготовить организм к сезону простуд? Нужно ли скупать дорогие витамины и суперфуды? Врач-гастроэнтеролог, гепатолог, нутрициолог Аэлита Шакая рассказала, почему защита от вирусов начинается на кухне, откуда берётся осенняя тяга к сладкому и на чём на самом деле экономит здоровый образ жизни.
Фундамент защиты: 80 % иммунитета – в кишечнике
Первое, что нужно понять каждому: около 70–80 % клеток нашей иммунной системы находятся в кишечнике. Поэтому, чтобы помочь иммунитету, нужно помочь кишечнику.
Самая большая ошибка – искать «волшебную таблетку». Гораздо важнее убрать из рациона продукты, которые неблагоприятно влияют на микрофлору и слизистую: избыток сахара, молочные продукты, сдобу и белую муку.
Один из лучших продуктов для здоровья кишечника и поддержки иммунитета в период простуд – костный бульон. В нём нет противопоказаний, он легко усваивается и отлично восстанавливает стенки кишечника. К счастью, сегодня его легко приготовить самим или купить.
Базовая защита: витамины без рецепта
Если вокруг все болеют, одного костного бульона может быть недостаточно. Но главное правило – не мешать своей иммунной системе, а лишь мягко её поддержать.
Существует «минимальная база», которую можно принимать в профилактических дозах без назначения врача: витамин D – 2000 МЕ; Цинк – 15 мг, витамин С – 500 мг. Важно: если вы уже заболели, лечебные дозировки должен подбирать только специалист!
«Сладкий» саботаж: почему осенью тянет на булочки?
Летом мы часто равнодушны к сладкому, но с приходом осени и холодов рука так и тянется к сдобе. Этому есть три объяснения:
1. Микрофлора. Если в кишечнике «бардак» (разрастание условно-патогенной флоры или грибков), эти микроорганизмы требуют сахара. Простые углеводы – их главная еда.
2. Дефицит солнца и эмоций. Осенью мы меньше гуляем, чаще сидим дома. Мозг, не получая радости от окружающей среды, начинает требовать её из еды. Сладкое – один из способов получить положительные эмоции.
3. Скачки глюкозы. Если в рационе мало клетчатки и белка, уровень сахара в крови нестабилен, что провоцирует постоянный голод.
Чем заменить сладкое? Ягодами, фруктами (в разумных количествах) и сухофруктами. Но главное – собрать правильную «Гарвардскую тарелку»: 50 % – клетчатка (овощи, зелень), 25 % – качественный белок, 25 % – цельные злаки. Это даст сытость и уберёт тягу к десертам.
Рецепт от эксперта: «Витаминные кубики»
Возьмите замороженную облепиху (она обладает мощным противовирусным эффектом), немного имбиря, лимон и апельсин (вместе с кожурой). Измельчите всё в блендере, разлейте по формочкам для льда и заморозьте. По мере необходимости просто заливайте кубик кипятком – получится идеальный согревающий и иммуностимулирующий напиток. Также можно замораживать малину или добавлять в чай куркуму. Главное правило – никакой лишней сладости!
Бесплатные лекарства: сон, физическая активность и ритуалы
Здоровье – это не только еда. Есть базовые вещи, которые не стоят ни рубля, но критически важны для иммунитета:
Засыпайте до 23:00 часов. Спите в полной темноте и прохладе (оптимальная температура в спальне – 18–21 градус). Минимум 10 тысяч шагов в день. Не обязательно «нахаживать» их за одну тренировку – выходите на остановку раньше, гуляйте в обед, ходите пешком в магазин.
Если вы программируете себя на мысль «осенью все болеют, и я тоже», вы заболеете. Мы формируем свою реальность. Стабильность нервной системы создают утренние и вечерние ритуалы: стакан тёплой воды, 15 минут растяжки, прогулка. Делайте их в любых условиях – хоть дома, хоть в отеле.
Миф: здоровое питание бьёт по карману
«Правильное питание – это дорого», – говорят многие. Это главное заблуждение. Здоровый рацион – это не дополнительные расходы, это замена тому, что вы покупали раньше.
Откажитесь от бесконечных печений, вафель, соков и фастфуда, и освободившиеся деньги смело тратьте на сезонные овощи. Соцсети навязывают нам образ правильного питания через красную икру и авокадо. Но суперполезная тарелка может состоять из квашеной капусты, сельди и картошки в мундире – это дёшево и невероятно полезно.
Кроме того, задумайтесь о скрытых расходах. Болезнь всегда обходится дороже: это траты на врачей, анализы, капельницы, лекарства и, самое главное, выпадение из жизни и работы. Лучше условные 5 тысяч рублей в месяц потратить на хорошие продукты или абонемент в зал, чем потом платить втридорога за лечение.
Завтрак не обязан быть сладким или яичным
Многие застревают в стереотипах: «На завтрак нужно есть только яйца или овсянку». Наш эксперт уверяет: завтрак может быть любым. Хотите – съешьте утром салат из капусты и моркови, хотите – говядину с овощами или даже борщ. А на ужин прекрасно подойдёт омлет. Главное – сохранять баланс и правило «80/20»: 80 % времени вы питаетесь цельной, здоровой едой, а 20 % оставляете для маленьких радостей (например, можете съесть кусочек пиццы, но обязательно добавив к нему порцию свежего салата).
С чего начать уже сегодня?
Не пытайтесь изменить жизнь за один день. Начните с маленьких шагов. В течение месяца приучите себя каждое утро пить стакан тёплой воды. Когда это войдёт в автоматизм, добавьте 20-минутную утреннюю прогулку. Шаг за шагом эти маленькие действия приведут к колоссальным результатам.
Помните: вы сами строите свой мир, и здоровье – это самый ценный актив, который находится в ваших руках.
